Czy masz nadwagę lub otyłość i planujesz zacząć ćwiczyć? Zanim zaczniesz, zapoznaj się z tymi wskazówkami. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia to najlepszy przepis na zmniejszenie masy ciała. Ponadto są to nawyki, które chronią przed przewlekłymi chorobami związanymi z otyłością.
Zacznij od niskiej intensywności.
Jeśli cierpisz na otyłość, zacznij od kardio o niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczeń. Na początku najważniejsze jest zapobieganie kontuzjom i tworzenie dobrych nawyków. W tym okresie czas trwania ćwiczeń i częstotliwość ćwiczeń są znacznie ważniejsze niż intensywność ćwiczeń. Wysoka intensywność zwiększa ryzyko uszkodzenia mięśni i szkieletu. Ze względu na ryzyko obrażeń nie zaleca się joggingu w przypadku otyłości. Chodzenie, pływanie, ćwiczenia, aerobik w wodzie, jazda na rowerze lub inne rodzaje ćwiczeń, które nie są tak trudne dla stawów, są korzystnymi formami ćwiczeń.
Maksymalny pobór tlenu i puls są wyższe u osób z otyłością podczas szybkiego marszu niż przy normalnej wadze. Dlatego szybkie chodzenie w tej grupie może być trudnym zajęciem.
Podziel sesję.
Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, powinieneś ćwiczyć 300 minut tygodniowo. Na przykład możesz rozdzielić to na 60-minutowe treningi, pięć dni w tygodniu. Jeśli okaże się, że 60-minutowe treningi są zbyt długie, możesz podzielić je na 6 dziesięciominutowych sesji. Stopniowo możesz zwiększyć do 3 sesji w 20 minut, 2 w 30 minut itp. Jeśli celem treningu nie jest zrzucenie wagi, ale zapobieganie dalszemu przybieraniu na wadze, powinieneś celować w co najmniej 150 minut treningu w tygodniu o umiarkowanej intensywności.
Trening siłowy.
Trening siłowy jest również korzystny w przypadku otyłości. Oprócz wzmacniania się – co może ułatwić codzienne życie, trening siłowy zwiększa proporcję masy mięśniowej. Większa część mięśni zwiększa oparzenie spoczynkowe. Na tej podstawie badania wykazały, że trening siłowy może zapobiec wzrostowi zawartości tłuszczu i otyłości brzusznej u osób z nadwagą i otyłością.
Ćwicz z umiarkowaną intensywnością przez 2-3 dni w tygodniu. Ćwicz 8-10 różnych ćwiczeń obejmujących wszystkie główne grupy mięśni. Ćwicz jeden zestaw na ćwiczenie, z 8-15 powtórzeniami na zestaw. Skorzystaj z pomocy instruktora szkoleniowego lub fizjoterapeuty, aby przygotować dla ciebie program siłowy.
Kup krokomierz.
W ostatnich latach coraz bardziej zdajemy sobie sprawę z tego, jak wiele codziennych czynności się liczy, abyśmy byli sprawni i zdrowi. Badania wykazały, że krótkie czynności w życiu codziennym mogą mieć taki sam efekt zdrowotny jak ćwiczenia systemowe. Z drugiej strony wielu fanatyków ćwiczeń wierzy, że spalają znacznie więcej kalorii niż faktycznie. Powodem jest to, że spędzają większość dnia w spoczynku.
Możesz wiele zrobić, aby zwiększyć codzienną aktywność. Zarówno prace domowe, jak i ogrodnictwo mogą być fajnymi zajęciami. Korzystna jest także aktywna zabawa z dziećmi. Możesz zaparkować dalej niż zwykle podczas jazdy na różne zajęcia. Możesz wysiąść z autobusu jeden przystanek bliżej. Możesz iść do sklepu, zamiast jechać, jeździć rowerem lub iść do pracy tak często, jak to możliwe. Wiele osób uważa, że korzystanie z krokomierza daje dodatkową motywację.
Znaki ostrzegawcze.
Podczas ćwiczeń z nadwagą lub otyłością należy pamiętać o tych znakach ostrzegawczych i środkach ostrożności:
- Przy większej wadze ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem jest większe. Wybierz treningi o niskiej intensywności, a po poprawieniu kondycji możesz przestawić się na jogging lub coś podobnego.
- Zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń w upale. W przypadku otyłości jesteś mniej zdolny do dostosowania się do wahań temperatury.
- Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo, aby zmniejszyć ryzyko odwodnienia.
- Jeśli podczas treningu odczuwasz ból w klatce piersiowej, duszność, kołatanie serca, nudności, ból szyi lub silny ból mięśni lub stawów – skończ trening. Powinieneś to później sprawdzić u swojego lekarza rodzinnego.
