Aktualności
#Zdrowa dieta – catering dietetyczny Poznań #Densytometria #Wskazanie do wykonania badania Holter RR #Co to jest badanie PT? #Domowe sposoby na przeziębienie. Jak leczyć się samemu. #Czy to mięśniaki? #Co zrobić po zauważeniu zmian skórnych na ciele? #Ćwiczenia z nadwagą i otyłością. #Świetne aplikacje do domowego treningu. #I Ty potrafisz latać – joga dla Ciebie!
MatkaPolka.com.pl MatkaPolka.com.pl
  • Badania
  • Choroby
  • Dieta i ćwiczenia
  • Kosmetyki
  • Kuchnia
  • Lekarze
  • Porady
Ćwiczenia z nadwagą i otyłością.
Dieta i ćwiczenia
  • 2399 Views
  • Maria Kobuszewska
  • 12 kwietnia 2020
  • Dieta i ćwiczenia

Czy masz nadwagę lub otyłość i planujesz zacząć ćwiczyć? Zanim zaczniesz, zapoznaj się z tymi wskazówkami. Zdrowa dieta i regularne ćwiczenia to najlepszy przepis na zmniejszenie masy ciała. Ponadto są to nawyki, które chronią przed przewlekłymi chorobami związanymi z otyłością.

Zacznij od niskiej intensywności.

Jeśli cierpisz na otyłość, zacznij od kardio o niskiej intensywności i stopniowo zwiększaj czas trwania ćwiczeń. Na początku najważniejsze jest zapobieganie kontuzjom i tworzenie dobrych nawyków. W tym okresie czas trwania ćwiczeń i częstotliwość ćwiczeń są znacznie ważniejsze niż intensywność ćwiczeń. Wysoka intensywność zwiększa ryzyko uszkodzenia mięśni i szkieletu. Ze względu na ryzyko obrażeń nie zaleca się joggingu w przypadku otyłości. Chodzenie, pływanie, ćwiczenia, aerobik w wodzie, jazda na rowerze lub inne rodzaje ćwiczeń, które nie są tak trudne dla stawów, są korzystnymi formami ćwiczeń.

Maksymalny pobór tlenu i puls są wyższe u osób z otyłością podczas szybkiego marszu niż przy normalnej wadze. Dlatego szybkie chodzenie w tej grupie może być trudnym zajęciem.

Podziel sesję.

Jeśli twoim celem jest zrzucenie wagi, powinieneś ćwiczyć 300 minut tygodniowo. Na przykład możesz rozdzielić to na 60-minutowe treningi, pięć dni w tygodniu. Jeśli okaże się, że 60-minutowe treningi są zbyt długie, możesz podzielić je na 6 dziesięciominutowych sesji. Stopniowo możesz zwiększyć do 3 sesji w 20 minut, 2 w 30 minut itp. Jeśli celem treningu nie jest zrzucenie wagi, ale zapobieganie dalszemu przybieraniu na wadze, powinieneś celować w co najmniej 150 minut treningu w tygodniu o umiarkowanej intensywności.

Trening siłowy.

Trening siłowy jest również korzystny w przypadku otyłości. Oprócz wzmacniania się – co może ułatwić codzienne życie, trening siłowy zwiększa proporcję masy mięśniowej. Większa część mięśni zwiększa oparzenie spoczynkowe. Na tej podstawie badania wykazały, że trening siłowy może zapobiec wzrostowi zawartości tłuszczu i otyłości brzusznej u osób z nadwagą i otyłością.

Ćwicz z umiarkowaną intensywnością przez 2-3 dni w tygodniu. Ćwicz 8-10 różnych ćwiczeń obejmujących wszystkie główne grupy mięśni. Ćwicz jeden zestaw na ćwiczenie, z 8-15 powtórzeniami na zestaw. Skorzystaj z pomocy instruktora szkoleniowego lub fizjoterapeuty, aby przygotować dla ciebie program siłowy.

Kup krokomierz.

W ostatnich latach coraz bardziej zdajemy sobie sprawę z tego, jak wiele codziennych czynności się liczy, abyśmy byli sprawni i zdrowi. Badania wykazały, że krótkie czynności w życiu codziennym mogą mieć taki sam efekt zdrowotny jak ćwiczenia systemowe. Z drugiej strony wielu fanatyków ćwiczeń wierzy, że spalają znacznie więcej kalorii niż faktycznie. Powodem jest to, że spędzają większość dnia w spoczynku.

Możesz wiele zrobić, aby zwiększyć codzienną aktywność. Zarówno prace domowe, jak i ogrodnictwo mogą być fajnymi zajęciami. Korzystna jest także aktywna zabawa z dziećmi. Możesz zaparkować dalej niż zwykle podczas jazdy na różne zajęcia. Możesz wysiąść z autobusu jeden przystanek bliżej. Możesz iść do sklepu, zamiast jechać, jeździć rowerem lub iść do pracy tak często, jak to możliwe. Wiele osób uważa, że korzystanie z krokomierza daje dodatkową motywację.

Znaki ostrzegawcze.

Podczas ćwiczeń z nadwagą lub otyłością należy pamiętać o tych znakach ostrzegawczych i środkach ostrożności:

  • Przy większej wadze ryzyko urazów spowodowanych przeciążeniem jest większe. Wybierz treningi o niskiej intensywności, a po poprawieniu kondycji możesz przestawić się na jogging lub coś podobnego.
  • Zachowaj szczególną ostrożność podczas ćwiczeń w upale. W przypadku otyłości jesteś mniej zdolny do dostosowania się do wahań temperatury.
  • Pamiętaj, aby pić wystarczająco dużo, aby zmniejszyć ryzyko odwodnienia.
  • Jeśli podczas treningu odczuwasz ból w klatce piersiowej, duszność, kołatanie serca, nudności, ból szyi lub silny ból mięśni lub stawów – skończ trening. Powinieneś to później sprawdzić u swojego lekarza rodzinnego.
Previous Posts Co zrobić po zauważeniu zmian skórnych na ciele?
Next Posts Świetne aplikacje do domowego treningu.

Leave Your Comment

Musisz się zalogować, aby móc dodać komentarz.

Najnowsze wpisy
Plastyka powiek – zdrowy i piękny wygląd oczu
  • 19 listopada 2023
Plastyka powiek – zdrowy i piękny wygląd oczu
Dieta dla osób chorujących na serce- co jeść, a czego unikać?
  • 30 sierpnia 2023
Dieta dla osób chorujących na serce- co jeść, a czego unikać?
Skuteczność i Bezpieczeństwo Suplementów Diety w Zapobieganiu Chorobom Przewlekłym
  • 25 maja 2023
Skuteczność i Bezpieczeństwo Suplementów Diety w Zapobieganiu Chorobom Przewlekłym
Co warto wiedzieć na temat niedoboru kolagenu?
  • 30 kwietnia 2023
Co warto wiedzieć na temat niedoboru kolagenu?
Jak minimalizować ryzyko utraty gotówki obstawiając zakłady bukmacherskie?
  • 14 kwietnia 2023
Jak minimalizować ryzyko utraty gotówki obstawiając zakłady bukmacherskie?
Catering dietetyczny – czy warto się na niego zdecydować?
  • 24 stycznia 2023
Catering dietetyczny – czy warto się na niego zdecydować?
Ogrzewanie domu pompą ciepła — co warto wiedzieć?
  • 16 grudnia 2022
Ogrzewanie domu pompą ciepła — co warto wiedzieć?
Czy depilacja laserowa to bezpieczny zabieg?
  • 10 grudnia 2022
Czy depilacja laserowa to bezpieczny zabieg?
Co na spuchniętą stopę?
  • 16 listopada 2022
Co na spuchniętą stopę?
Śpij zdrowo i wygodnie w skandynawskim stylu
  • 27 października 2022
Śpij zdrowo i wygodnie w skandynawskim stylu

© 2020 MatkaPolka. Wszelkie prawa zastrzeżone.